by

Beberapa Contoh Lemak Tak Jenuh Ganda dalam Kehidupan Sehari-hari

Obesitas adalah salah satu penyebab utama dari beberapa penyakit terminal. Berlawanan dengan kepercayaan populer, tidak semua lemak buruk bagi kesehatan manusia. Lemak adalah bagian penting dari makanan manusia. Mereka adalah sumber asam lemak yang melakukan berbagai fungsi dalam tubuh manusia.

Fungsi-fungsi ini terutama mencakup penyerapan vitamin, penyimpanan energi untuk digunakan nanti, dan pembentukan prostaglandin (lipid yang membantu molekul berkomunikasi satu sama lain). Komposisi kimiawi lemak terdiri dari molekul tiga karbon yang disebut gliserol yang terhubung ke rantai hidrokarbon di ketiga posisi, yang secara kolektif dikenal sebagai trigliserida.

Beberapa Contoh Lemak Tak Jenuh Ganda dalam Kehidupan Sehari-hari

Bagan nutrisi dari setiap jenis makanan umumnya mengkategorikan lemak sebagai lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda

Perbedaan mendasar di antara jenis-jenis ini adalah jumlah atom karbon berikatan ganda yang ada dalam rantai hidrokarbon yang terikat pada molekul gliserol.

Lemak jenuh tidak memiliki atom karbon berikatan ganda yang ada dalam struktur molekulnya, dan oleh karena itu, lemak jenuh memiliki struktur yang kaku pada suhu kamar.

Lemak tak jenuh tunggal hanya mencakup satu pasang atom karbon berikatan ganda yang ada dalam rantai hidrokarbon.

Sedangkan lemak tak jenuh ganda mengandung dua atau lebih pasang atom karbon berikatan ganda yang ada dalam strukturnya.

Beberapa Contoh Lemak Tak Jenuh Ganda dalam Kehidupan Sehari-hari
Diagram skematis trigliserida dengan asam lemak jenuh (atas), asam lemak tak jenuh tunggal (tengah), dan asam lemak tak jenuh ganda (bawah).

Karena ikatan rangkap pada lemak tak jenuh, mereka memiliki kekusutan yang menciptakan celah dalam rantai hidrokarbon dengan cara menekuk dan membuatnya kurang kompak. Akibatnya, lemak tak jenuh biasanya berbentuk cair pada suhu kamar.

Manusia dapat mensintesis beberapa asam lemak sendiri, kecuali beberapa asam lemak tak jenuh ganda yang dikenal sebagai asam lemak esensial, yang harus diperoleh dari makanan.

Sebagian besar makanan memiliki kombinasi semua jenis lemak. Beberapa memiliki jumlah lemak sehat yang lebih tinggi daripada yang lain. Berikut adalah beberapa contoh sumber makanan yang memiliki konsentrasi asam lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi.

1. Kacang Kenari

Banyak orang menganggap memilih pola makan yang sehat sebagai pengorbanan untuk mengurangi karbohidrat dan lemak ekstra dalam makanan mereka. Terkadang, masalah kesehatan ini dapat membuat seseorang kehilangan nutrisi penting dari banyak produk makanan. Kenari adalah salah satu dari banyak makanan yang diketahui memiliki asam lemak tak jenuh ganda yang sehat di dalamnya.

Beberapa Contoh Lemak Tak Jenuh Ganda dalam Kehidupan Sehari-hari

Kenari adalah kacang dari pohon manapun dari genus Juglans. Secara khusus, bagian yang dapat dimakan dari pohon kenari adalah biji dari buah berbiji (kulit luar yang keras), dan dengan demikian itu bukan kacang nabati yang sebenarnya. Ada beberapa cara kenari menambahkan rasa, kerenyahan, dan aroma pada beberapa hidangan dari hidangan pembuka hidangan utama hingga hidangan penutup yang sehat.

Tidak seperti banyak kacang lain yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, kacang kenari sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda (sekitar 72%).

Secara khusus, minyak kenari mengandung 58% asam linoleat dan 14% asam alfa-linoleat, juga mengandung asam oleat (asam lemak tak jenuh tunggal) sebagai 13% dari total kandungan lemak. Beberapa analisis yang dilakukan pada efek kesehatan dari kenari menunjukkan bahwa diet yang diperkaya dengan kenari menyebabkan kolesterol total dan LDL (“jahat”) yang lebih rendah jika dibandingkan dengan diet lain.

Banyak penelitian non-konklusif tetapi mendukung juga menunjukkan bahwa makan 1,5 ons (43 g) kenari per hari, sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dan rendah kolesterol dan tidak mengakibatkan peningkatan asupan kalori, dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

2. Biji Rami atau Minyak Rami

Rami adalah salah satu tanaman tertua, telah dibudidayakan sejak awal peradaban. Bukti paling awal manusia menggunakan rami liar untuk membuat tekstil berasal dari 30.000 tahun yang lalu. Nama latin dari biji rami adalah Linum usitatissimum, yang berarti “sangat berguna”.

Banyak dari kita yang mengenal ragam kain yang disebut linen yang dihasilkan dari tanaman ini, oleh karena itu biji rami juga dikenal dengan nama biji rami di industri tekstil. Dalam dua dekade terakhir, biji rami telah menjadi fokus perhatian yang meningkat di bidang penelitian diet dan penyakit karena manfaat kesehatan potensial yang terkait dengan beberapa komponen aktif biologisnya.

Beberapa Contoh Lemak Tak Jenuh Ganda dalam Kehidupan Sehari-hari

Biji rami memiliki karakteristik nutrisi dan merupakan sumber asam lemak ω-3 yang kaya: asam α-linolenat (ALA), asam lemak tak jenuh ganda rantai pendek (PUFA), serat larut dan tidak larut, lignan fitoestrogenik (secoisolariciresinol diglycoside-SDG), protein, dan berbagai antioksidan.

Biji rami adalah salah satu sumber tanaman terkaya dari asam lemak-3 asam alfa-linolenat (ALA, C18: 3 ω-3). Manfaat kesehatan dari memasukkan biji rami ke dalam makanan manusia termasuk pengurangan kemungkinan penyakit kardiovaskular, penurunan risiko kanker, terutama kelenjar susu dan prostat, aktivitas anti-inflamasi, efek pencahar, dan pengurangan gejala menopause dan osteoporosis.

3. Biji Chia

Biji chia adalah biji Salvia Hispanik yang dapat dimakan, tanaman berbunga dari keluarga mint (Lamiaceae). Di antara keragaman makanan nabati dengan minat nutrisi tinggi, biji chia telah disorot karena komposisi kimianya dan nilai gizinya yang potensial dalam dekade terakhir.

Biji chia mengandung sejumlah besar protein, mineral, serat, polifenol, dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan saat ini dikenal sebagai salah satu sumber nabati terbaik asam lemak omega-3 (n-3), asam α-linolenat ( ALA). Analisis nutrisi biji chia juga menunjukkan bahwa biji chia juga kaya akan karbohidrat.

Beberapa Contoh Lemak Tak Jenuh Ganda dalam Kehidupan Sehari-hari Oleh karena itu, beberapa penelitian sedang dilakukan di seluruh dunia tentang seberapa banyak biji chia harus dimasukkan ke dalam makanan manusia. Meskipun penelitian pendahuluan menunjukkan potensi manfaat kesehatan dari mengonsumsi biji chia, penelitian ini masih jarang dan tidak meyakinkan.

Pada tahun 2009, Uni Eropa menyetujui biji chia sebagai makanan baru, memungkinkan chia menjadi 5% dari total materi dalam produk roti. Biji chia dapat ditambahkan ke makanan lain sebagai topping atau dimasukkan ke dalam pencuci mulut, sereal, bar energi, bargranola, yogurt, tortilla, dan roti.

4. Seafood

Tidak ada berita bahwa banyak hewan air tidak beracun. Secara khusus, ikan merupakan bagian penting dari makanan manusia di seluruh dunia. Faktanya, mata pencaharian lebih dari 500 juta orang di beberapa negara di seluruh dunia bergantung langsung pada aquafarming, berkontribusi pada PDB global sekitar 300 $ miliar USD per tahun.

Beberapa Contoh Lemak Tak Jenuh Ganda dalam Kehidupan Sehari-hari

Dengan meningkatnya kesadaran tentang obesitas dan efek kesehatan dari makan lemak, otot ikan tanpa lemak telah menjadi alternatif yang cukup populer untuk daging sapi dan unggas, karena jauh lebih rendah kalori dan menyediakan 18-25% protein menurut beratnya. Minyak ikan sarat dengan asam lemak omega-3. Asam lemak ini harus berasal dari makanan karena tubuh kita tidak dapat membuatnya.

Dua asam lemak omega-3 utama adalah asam dokosaheksaenoat (DHA) dan asam Asam eikosapentanoat (EPA). Kandungan PUFA n-3 rantai panjang bervariasi dalam makanan laut. Ikan berminyak air dingin seperti salmon, teri, herring, mackerel (Atlantik dan Pasifik), tuna (sirip biru dan albacore), dan sarden memiliki tingkat PUFA n-3 tertinggi.

Konsumsi makanan laut dikaitkan dengan peningkatan perkembangan neurologis selama kehamilan dan masa kanak-kanak, dan lebih lemah terkait dengan penurunan angka kematian akibat penyakit jantung koroner. Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam fungsi otak, pertumbuhan dan perkembangan normal, dan peradangan.

Kekuranga nmakanan laut telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, beberapa jenis kanker, gangguan mood, artritis, dan banyak lagi. Namun, tidak berarti mengonsumsi dosis tinggi berarti kesehatan dan pencegahan penyakit yang lebih baik. Menurut beberapa penelitian, asupan minyak ikan yang berlebihan dapat menyebabkan efek buruk pada kesehatan lansia.

6. Minyak Safflower

Minyak goreng adalah salah satu bahan terpenting di dapur. Secara sehat, memilih minyak yang tepat untuk memasak sama pentingnya dengan makanan itu sendiri. Minyak goreng yang terlalu panas akan menghancurkan senyawa bermanfaat dan menciptakan radikal bebas berbahaya. Radikal bebas tersebut dapat merusak molekul dalam tubuh kita. Itulah mengapa penting untuk menggunakan minyak dengan titik berasap tinggi saat kita memasak dengan suhu tinggi.

Beberapa Contoh Lemak Tak Jenuh Ganda dalam Kehidupan Sehari-hari

Safflower adalah tumbuhan tinggi dengan daun berduri dan bunga berwarna kuning atau oranye. Bunganya digunakan sebagai pewarna pakaian di Mesir kuno. Saat ini, beberapa orang menggunakan kelopak bunga safflower sebagai pengganti kunyit, bumbu kuning yang sering digunakan untuk mewarnai dan membumbui hidangan nasi. Biji safflower digunakan untuk menghasilkan minyak safflower. Biji safflower dapat diperas menjadi minyak dengan konsentrasi lemak tak jenuh ganda tertinggi (75 hingga 82 persen) di antara semua minyak goreng.

Konsentrasi lemak tak jenuh ganda membuat minyak safflower sangat populer di tahun 1970-an ketika ahli gizi menggembar-gemborkan pentingnya asam lemak tak jenuh ganda. Tersedia dua jenis minyak safflower: high-linoleic dan high-oleic. Minyak safflower high-linoleic kaya akan lemak tak jenuh ganda, sedangkan minyak safflower oleat tinggi mengandung lebih banyak lemak tak jenuh tunggal.

7. Minyak Kedelai

Minyak kedelai adalah salah satu minyak goreng paling umum yang ada di pasaran saat ini. Minyak ini dibuat dari pengepresan minyak dari kedelai, seperti minyak dari biji mana pun yang diproduksi. Seperti banyak minyak biji lainnya, minyak ini tinggi asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) tidak stabil. Secara khusus, per 100 g minyak kedelai, terdapat 16 g lemak jenuh, 23 g lemak tak jenuh tunggal, dan 58 g lemak tak jenuh ganda.

Beberapa Contoh Lemak Tak Jenuh Ganda dalam Kehidupan Sehari-hari

Asam lemak tak jenuh ganda utama dalam trigliserida minyak kedelai adalah asam alfa-linolenat (C-18: 3), 7-10%, dan asam linoleat (C-18: 2), 51%. Aspek kesehatan penggunaan minyak kedelai sebagai minyak goreng penuh dengan putusan yang beragam. Meskipun dianggap lebih sehat daripada minyak goreng lainnya karena kandungan lemak jenuh yang tidak sehat dalam jumlah yang lebih sedikit, minyak ini juga dikenal sebagai minyak rawan oksidasi yang menghasilkan radikal bebas saat dipanaskan dalam waktu lama. Ini mungkin tampak tidak berbahaya, tetapi konsumsi minyak ini secara kronis dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan yang parah termasuk penyakit hati, penyakit jantung, toksisitas kekebalan, dan diabetes.

Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.