Beberapa Contoh Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal dalam Kehidupan Sehari-hari

Kebanyakan orang mencari grafik nutrisi yang diberikan pada paket saat membeli makanan apa pun sehingga mereka dapat mengontrol asupan kalori. Label fakta nutrisi memberikan informasi mendetail tentang kandungan nutrisi suatu makanan, seperti jumlah lemak, karbohidrat, protein, dan serat yang dimilikinya.

Sementara sebagian besar kandungan ini adalah makronutrien penting yang dibutuhkan untuk metabolisme manusia, kelebihan asupannya dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Secara khusus, konsumsi lemak makanan yang berlebihan dapat menyebabkan beberapa masalah seperti obesitas, penyumbatan pembuluh darah, peningkatan risiko penyakit tertentu, dan lain sebagainya.

Karena itu, disarankan untuk menganalisis kandungan lemak suatu makanan sebelum memakannya. Semua makanan yang mengandung lemak memiliki campuran jenis lemak tertentu. Intinya, semua lemak adalah senyawa organik yang terbuat dari molekul hidrokarbon. Klasifikasi lemak didasarkan pada komposisi kimianya. Dalam kimia, lemak (minyak) sering mengacu secara khusus pada trigliserida (ester yang terdiri dari tiga unit asam lemak yang bergabung dengan gliserol, alkohol trihidroksi). Mereka terutama diklasifikasikan menjadi dua kategori: jenuh dan tidak jenuh.

Lemak jenuh adalah lemak yang tidak mengandung karbon berikatan ganda dalam rantai hidrokarbon, sedangkan, lemak tak jenuh adalah lemak yang memiliki setidaknya satu pasangan atom karbon berikatan ganda dalam rantai hidrokarbon. Lemak makanan menyediakan asam lemak untuk sintesis membran sel (komponen vital dari semua sel hewan).

Ada celah (struktur tidak rata) yang ada dalam kasus molekul lemak tak jenuh karena adanya atom karbon berikatan ganda. Celah ini memberikan fluiditas membran, memfasilitasi transportasi membran dan pensinyalan seluler. Sementara kedua jenis ini dibutuhkan untuk komposisi optimal membran sel, kelimpahan lemak jenuh akan membuat membran menjadi kaku dan menghambat daya tanggap seluler.

Secara keseluruhan, lemak tak jenuh lebih sehat daripada lemak jenuh. Lemak tak jenuh selanjutnya diklasifikasikan menjadi asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), yang memiliki ikatan rangkap tunggal, dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang memiliki dua atau lebih ikatan rangkap.

Asam lemak yang paling umum dalam makanan manusia adalah asam lemak tak jenuh atau tak jenuh tunggal. Perwakilan kuantitatif terpenting dalam makanan dan lemak jaringan adalah asam oleat (18: 1, n-9) dengan ikatan rangkap pada posisi n-9 (ω9). Seperti asam lemak lainnya, MUFAs hampir seluruhnya diserap dari usus dan dioksidasi (untuk produksi energi), diubah menjadi asam lemak lain, atau dimasukkan ke dalam lipid jaringan.

Manusia dapat mensintesis asam lemak tak jenuh tunggal, dan oleh karena itu, mereka tidak memerlukannya dari makanan. Namun, asam lemak tak jenuh tunggal memiliki dampak yang sangat positif pada kesehatan jantung saat digunakan untuk menggantikan lemak jenuh dan trans dalam makanan. Efek ini termasuk membantu menurunkan kolesterol LDL (“jahat”) sambil mempertahankan kolesterol HDL (“baik”) dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Studi observasi telah menunjukkan bahwa mengganti 5% energi dari lemak jenuh dengan asam lemak tak jenuh tunggal telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner 15% lebih rendah dan bahwa penggantian lemak jenuh dengan MUFA (terutama dari sumber nabati) menurunkan risiko PJK. Meskipun kandungan lemak yang kita baca di bagan nutrisi item makanan adalah campuran lemak jenuh dan tak jenuh, hanya sedikit item makanan yang kaya akan kandungan lemak tak jenuh tunggal. Berikut adalah beberapa contoh sumber lemak tak jenuh tunggal dalam kehidupan sehari-hari.

1. Alpukat

Tidak setiap hari kita menjumpai makanan yang kaya lemak dan tetap baik untuk kesehatan. Alpukat adalah buah berwarna hijau cerah dengan lubang besar dan kulit kasar berwarna gelap. Kita perlu mengonsumsi lemak dalam jumlah tertentu untuk kesehatan yang baik, karena tubuh kita membutuhkan lemak untuk energi, pembekuan darah, perkembangan otak, menyerap vitamin yang larut dalam lemak, dan membatasi peradangan.

Alpukat mengandung lemak baik secara alami. Faktanya, lebih dari 75% lemak dalam alpukat adalah lemak baik dengan 5g berasal dari lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan 1 g dari lemak tak jenuh ganda per porsi 50 g. Alpukat adalah pengganti yang sangat baik untuk lemak jenuh atau trans dalam hidangan favorit kita. Asam lemak yang paling melimpah adalah asam oleat, yang juga merupakan komponen utama minyak zaitun.

Penelitian telah mengaitkan asam oleat dengan pengurangan peradangan dan mungkin memiliki efek menguntungkan pada kanker. Minyak alpukat adalah sumber lemak sehat yang sangat baik, dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa minyak alpukat menawarkan perlindungan terhadap peradangan, penyakit jantung, dan diabetes. Alpukat kaya akan banyak vitamin dan mineral esensial. Beberapa yang paling melimpah termasuk vitamin, folat, kalium, dan tembaga.

2. Minyak Alga

Sebagian besar dari kita akrab dengan lapisan kehijauan yang disebut ganggang yang berkembang di kolam dan danau. Selain kepentingan ekologisnya sebagai penghasil oksigen untuk kehidupan akuatik, alga juga merupakan sumber minyak mentah yang penting secara ekonomi, yang memiliki beberapa aplikasi di sektor farmasi dan industri.

Analisis kimiawi minyak mentah yang dihasilkan dari alga menunjukkan bahwa alga memiliki konsentrasi lemak tak jenuh tunggal sebesar 92% yang ada di dalamnya. Ini menjadikannya alternatif potensial untuk beberapa minyak yang digunakan dalam seni kuliner. Ada ratusan galur ganggang, yang dapat disilangkan atau dimodifikasi secara genetik dengan cara yang mengubah profil nutrisi organisme.

Begitulah cara minyak alga untuk memasak diproduksi. Karena adanya asam lemak tak jenuh tunggal omega-3 dan omega -9 dalam minyak alga, ini cukup penting dalam industri farmasi. Asam lemak ini dapat mengurangi peradangan (pembengkakan), meningkatkan kadar beberapa lemak dalam darah, dan membantu fungsi otak.

Ini juga berpotensi untuk meningkatkan keterampilan berpikir pada anak-anak dan orang tua, menurunkan kolesterol, meningkatkan penglihatan pada orang dengan kondisi mata tertentu (retinitis pigmentosa), dan banyak kondisi lainnya, tetapi tidak ada bukti ilmiah yang baik untuk mendukung penggunaan ini.

3. Minyak Zaitun

Ketika kita berbicara tentang pilihan makanan, minyak zaitun dipandang sebagai pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan kebanyakan minyak goreng lain yang tersedia secara komersial. Minyak zaitun adalah lemak yang diperoleh dari menghancurkan buah zaitun, buah dari pohon zaitun. Orang menggunakan minyak zaitun untuk memasak, kosmetik, obat-obatan, sabun, dan sebagai bahan bakar lampu tradisional.

Minyak zaitun awalnya berasal dari Mediterania, tetapi saat ini, minyak ini populer di seluruh dunia. Setelah dipanen, buah zaitun dihancurkan menjadi pasta kemudian didekantasi dan dimasukkan melalui proses sentrifugasi untuk memisahkan minyak. Produk akhir kemudian disimpan dalam tangki stainless steel yang terlindung dari oksigen. Saat dibotolkan, minyak harus dimasukkan ke dalam botol kaca gelap agar tetap segar.

Secara kesehatan, minyak zaitun mengandung 75% asam lemak tak jenuh tunggal, yang mengurangi risiko kadar kolesterol tinggi dan beberapa penyakit jantung. Satu sendok makan minyak zaitun mengandung 13.5 g lemak, dimana asam lemak tak jenuh tunggal berkontribusi pada 9.1 g dan lemak jenuh hanya berkontribusi pada 1.9 g, sisanya 2.5g dihitung dengan adanya beberapa vitamin.

Mayoritas minyak zaitun terdiri dari asam oleat, asam lemak omega-9 tak jenuh tunggal, disingkat dengan bilangan lipid 18: 1 cis-9. Kualitas minyak zaitun ditentukan sebagai persentase gram asam oleat, asam lemak utama yang ada dalam minyak zaitun, dalam 100 gram minyak.

Berdasarkan persentase ini, minyak zaitun kualitas tertinggi (minyak zaitun Extra-Virgin) harus memiliki keasaman bebas yang lebih rendah dari 0,8%, minyak zaitun virgin ditandai dengan keasaman antara 0,8% dan 2%, dan minyak zaitun lampante (minyak zaitun rendah minyak berkualitas yang tidak dapat dimakan) memiliki keasaman bebas lebih tinggi dari 2%.

4. Minyak Bunga Matahari

Bunga matahari adalah tanaman tinggi yang indah, yang secara ilmiah dikenal sebagai Helianthus, milik keluarga daisy Asteraceae, yang bunganya mirip matahari. Namun, sifat mereka lebih dari sekedar keindahan. Tanaman multiguna menghasilkan makanan ringan yang sehat, minyak yang bermanfaat, dan makanan burung.

Manfaat potensial minyak bunga matahari bergantung pada jenis dan komposisi nutrisi. Awalnya didomestikasi sebagai tanaman sekitar tahun 2100 SM, minyak bunga matahari saat ini menjadi bahan makanan, obat, dan perawatan kulit. Ini tersedia dalam beberapa bentuk, masing-masing dengan formula berbeda dan dengan manfaat kesehatannya sendiri.

Minyak bunga matahari adalah minyak nabati yang populer di dapur karena rasanya yang ringan dan titik asapnya yang tinggi (suhu di mana minyak atau lemak mulai menghasilkan asap kebiruan terus menerus yang dapat terbakar). Minyak bunga matahari terutama terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda (asam linoleat) dan asam lemak tak jenuh tunggal (asam oleat). Ada tiga jenis minyak bunga matahari yang tersedia secara komersial di pasaran:

Minyak bunga matahari Linoleat tinggi yang ditemukan di rak-rak toko bahan makanan saat ini kaya akan lemak tak jenuh ganda atau asam linoleat, asam lemak esensial. Ini adalah minyak goreng rumahan dan minyak salad yang sangat baik dengan rasa yang ringan, bersih, titik asap tinggi, dan tingkat lemak jenuhnya rendah.

Minyak bunga matahari oleat tinggi adalah minyak bunga matahari premium dengan kadar tak jenuh tunggal 80% ke atas. Ini digunakan dalam aplikasi makanan dan industri di mana tingkat tak jenuh tunggal yang tinggi diperlukan.

Nu-Sun adalah minyak bunga matahari mid-oleic yang baru dipasarkan. Dikembangkan dengan prosedur hibrid standar, ia memiliki kadar tak jenuh tunggal (oleat) antara 55-75% dengan rata-rata sekitar 60-65%. Kadar lemak jenuh 8-9% adalah 20% lebih rendah dari minyak bunga matahari linoleat. Keseimbangan komposisinya adalah asam linoleat. NuSun banyak digunakan dalam penggunaan penggorengan komersial. Ini tidak memerlukan hidrogenasi sehingga menghilangkan kekhawatiran asam lemak trans. Kehadiran linoleat 25% menambah manfaat rasa yang enak.

5. Minyak Kanola

Kanola adalah tanaman berbunga kuning cerah milik keluarga Brassicaceae. Keluarga ini mencakup tiga spesies berbeda: Brassica napus, B. rapa, dan B. juncea. Berasal dari daerah Mediterania dan Eropa Utara, B. napus umumnya dikenal dengan nama rapeseed. Rapeseed diidentifikasi pada 2000 SM sebagai tanaman dengan asam erucic tinggi, yang mengandung> 40% asam erucic dalam minyaknya. Asam erucat adalah asam lemak omega-9 tak jenuh tunggal yang terutama memasuki rantai makanan saat minyak lobak digunakan dalam industri pengolahan makanan dan masakan rumah di beberapa negara.

Minyak kanola terdiri dari asam lemak jenuh (SFA) tingkat rendah (7%), asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dalam jumlah besar termasuk 61% asam oleat, dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) termasuk 21% asam linoleat dan 11% alfa asam -linolenat (ALA). Berkenaan dengan kandungan MUFA minyak kanola yang tinggi, ada cukup bukti yang mendukung efek positif MUFA dibandingkan dengan SFA pada kesehatan jantung melalui regulasi lipid plasma dan lipoprotein, kerentanan oksidasi low-density lipoprotein (LDL), dan sensitivitas insulin.  Juga, untuk pengobatan penyakit kardiovaskular yang ada, minyak kanola telah direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan n-3 FA harian 1 g / hari.

Penting untuk diperhatikan bahwa metode pemanasan yang digunakan selama pembuatan kanola, serta metode memasak dengan panas tinggi seperti menggoreng, berdampak negatif pada lemak tak jenuh ganda seperti ALA. Meskipun minyak canola adalah salah satu minyak yang paling banyak digunakan dalam industri makanan, hanya sedikit penelitian jangka panjang yang dilakukan mengenai dampak kesehatannya. Sementara beberapa penelitian mengaitkannya dengan peningkatan kesehatan, banyak yang menyarankan itu menyebabkan peradangan dan merusak ingatan dan jantung. Hingga penelitian yang lebih besar dan berkualitas lebih baik tersedia, mungkin yang terbaik adalah memilih minyak yang telah terbukti sehat, seperti minyak zaitun extra virgin.

6. Kacang

Kacang adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal terbaik. Lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kadar kolesterol dan menstabilkan kadar gula darah, yang sangat penting jika kita penderita diabetes. Beberapa jenis kacang yang kaya lemak tak jenuh tunggal adalah pecan, almond, pistachio, dan kacang tanah. Di antara mereka, kemiri dianggap sebagai sumber MUFA paling sehat dan terkaya dalam makanan.

Kemiri mengandung sekitar 74% lemak, 8% lemak jenuh, 58% lemak tak jenuh tunggal, dan 27% lemak tak jenuh ganda. Kemiri juga kaya akan mangan, tembaga, magnesium, tiamin, fosfor, tembaga, seng, besi, dan serat. Mereka diyakini menurunkan kolesterol lipoprotein (LDL) pada orang dengan kadar lipid normal.

7. Lemak Hewan

Produk hewani menyediakan berbagai macam nutrisi penting dalam makanan manusia. Mereka adalah satu-satunya sumber makanan dari beberapa nutrisi dan menyediakan setengah atau lebih nutrisi lainnya. Lemak hewani adalah produk sampingan dari seluruh rantai daging tetapi tidak diproduksi seperti itu. Lemak hewani hanya diproduksi dalam kaitannya dengan pemeliharaan hewan untuk produksi daging, telur, susu, atau wol.

Lemak hewani adalah produk sampingan dari produksi produk hewani lainnya. Lemak hewani adalah lemak jaringan yang dapat diperoleh dari berbagai jenis hewan. Meskipun banyak bagian dan sekresi hewan dapat menghasilkan minyak, dalam praktik komersial, minyak diekstraksi terutama dari lemak jaringan yang dibuat dari hewan ternak seperti kambing, ayam, dan sapi. Produk susu menghasilkan lemak hewani dan produk minyak seperti mentega. Lemak adalah lemak keras yang dihasilkan dari jaringan lemak sapi yang dibuang selama pemrosesan daging sapi. Ini memiliki sekitar 50% dari MUFA yang ada di dalamnya.